Forskere mener det holder å trene i 13 minutter: – Få pusher seg så hardt som de trenger

KORT ØKT: Studie viser at 13-minutters treningsøkter gir god effekt hvis man ønsker å bli sterkere, men kun hvis man pusher seg selv til absolutt maks. Foto: Getty Images

KORT ØKT: Studie viser at 13-minutters treningsøkter gir god effekt hvis man ønsker å bli sterkere, men kun hvis man pusher seg selv til absolutt maks. Foto: Getty Images

Av

Er du gira på å kutte ned tiden din på treningssenteret? Da kommer du først til å bli veldig glad - og deretter veldig skuffa.

DEL

Helt siden HIIT-trening for alvor inntok norske treningsstudio, har media pumpet ut artikler med titler av type «Lei av trening? Ti minutter er alt du trenger» eller «Slik trener du hele kroppen på fem minutter».

Denne artikkelen føyer seg inn i rekka av slike gladsaker til dere som kanskje ikke er  glade i å trene, og derfor ønsker å begrense antall minutter på treningssenteret.

Når det er sagt, så har vi belegg for overskriften. En studie fra 2018, viser nemlig at 13 minutters trening tre ganger i uka gir gode resultater. Og ikke bare det, forskerne viser til at det gir like mye fremgang i styrkeøkning som om man trener i 40 eller 70 minutter.

Rekrutterte 34 veltrente menn

Men spørsmålet er følgende: Gjelder det for alle, selv de mest veltrente? Og vil kortvarige treningsøkter fortsette å gi resultater selv etter man har trent slik over tid, eller bør man etter hvert legge på noen minutter til treningsøkta?

Vi har latt Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, svare på de spørsmålene.

Men først til studien, publisert i «Medicine & Science» i august 2018:

Forskere ved Lehman College i New York rekrutterte 34 relativt veltrente menn, altså menn som trente styrke regelmessig, men som på ingen måte var profesjonelle styrkeløftere.

Mennene testet styrke og muskelstørrelse før oppstart, og ble deretter satt på et treningsprogram som besto av syv vanlige styrkeøvelser, inkludert benkpress, beinpress og ulike ryggøvelser.

Hvert sett skulle besto av 8-12 repetisjoner, hvor man skulle «lift to failure», som man sier. Det vil si at du løfter absolutt maks av det du klarer, til det punktet hvor det kjennes umulig å gjennomføre en eneste repetisjon til når du er ferdig.

Deltakerne ble deretter delt inn i tre grupper:

En gruppe gjennomførte bare ett sett i hver treningsøvelse, og da tok treningsøkten rundt 13 minutter. Gruppe to gjennomførte tre sett, og da kom de seg gjennom økta på rundt 40 minutter. Gruppe tre gjennomførte fem sett av hver øvelse, og brukte da rundt 70 minutter på hele økta.

LES OGSÅ: Dette avgjør hvor god fysisk form du er i

Alle trente tre ganger i uka med en motstand de greide 8-12 repetisjoner av i hver øvelse. Etter åtte uker returnerte de til forskerne for å teste mulig fremgang. De testet styrken ved å måle ett maksløft i knebøy og benkpress.

Det viste seg at absolutt alle deltakerne hadde blitt sterkere, og fremgangen var relativt lik for alle - uavhengig av om man hadde gjennomført ett eller fem sett av hver øvelse.

Når det kom til muskelvekst, så forskerne imidlertid en forskjell på de ulike gruppene. De som gjennomførte fem sett av hver øvelse hadde større muskelvekst enn de som kun gjennomførte ett sett.

Pushe seg til det ytterste

Forskerne mener altså at det ikke er nødvendig å trene lenge, med mange sett, for å ha fremgang på styrkerommet.

Det som derimot er nødvendig, er å pushe seg selv til det ytterste. Skal du ha fremgang av kun ett sett, må det være såpass tungt at du såvidt klarer å gjennomføre.

– Få pusher seg så hardt som det de faktisk trenger. For at du skal lykkes med denne treningen, må du trene så hardt at du absolutt ikke klarer mer, sier Brad Schoenfeld, studieforfatter og forsker ved Lehman College, til New York Times.

Forskerne understreker imidlertid at studien kun er gjennomført på menn, og at man trenger mer forskning for å kunne vite hvorvidt dette gjelder damer og eldre mennesker.

– Men det ser ut til at 13 minutter på treningssenteret tre ganger i uka kan gi betydelige forbedringer, sier Schoenfeld.

NIH-forsker: - Nei, det holder ikke

Et slikt studieresultat er oppløftende nyheter for de aller fleste.

Vil det si at vi kan trene mindre og oppnå samme resultat? Kan vi slutte med lange styrkeøkter til fordel for kvartersøkter med kun ett sett av hver øvelse?

Den naive optimismen dør rimelig umiddelbart så snart man får idrettsforsker Truls Raastad i tale:

– Nei, hvis du ønsker kontinuerlig fremgang i styrke, så holder det ikke å trene i et kvarter tre ganger i uka om du allerede er godt styrketrent.

Raastad sier at studien er «god nok», men at han savner å se deltakerne bli testet i andre øvelser enn knebøy og benpress. NIH-forskeren mistenker nemlig at deltakerne hovedsakelig har blitt teknisk gode i de to øvelsene, og at de ikke nødvendigvis ville hatt samme styrkeøkning hvis de ble testet i andre, og mer allsidige, øvelser.

– Deltakerne har blitt testet i to spesifikke øvelser, hvor de har optimalisert løfteteknikk og utvikler den muskulaturen du trenger for å løfte tyngre i knebøy og benkpress.

LES OGSÅ: Ny forskning: God kondisjon kan halvere risikoen for hjerteinfarkt

For selv om deltakerne viste samme fremgang i styrkeøvelsene, er Raastad mer opptatt av muskelveksten - og der kom gruppen som gjennomførte de korteste øktene dårligst ut.

– Hvor tungt du løfter i knebøy og benkpress er ikke så viktig for folk flest. Det som derimot er viktig, er muskelkapasiteten. Muskelveksten sier noe om akkurat det, og hvis man ønsker å bli sterkere så må man over tid trene på en slik måte at man får muskelvekst, sier Raastad, og fortsetter:

– Det er kun økt muskekapasitet som kan overføres til bedre styrke i andre øvelser, samt bedre prestasjon i andre sammenhenger der disse muskelgruppene er involvert. Det at du blir bedre teknisk til å løfte knebøy gjør deg for eksempel ikke hurtigere, men øker du muskelkapasiteten i kne- og hoftestrekkere, så klarer du også å utvikle større kraft i et løpssteg.

– Det er kun økt muskekapasitet som kan overføres til bedre styrke i andre øvelser, samt bedre prestasjon i andre sammenhenger der disse muskelgruppene er involvert. Det at du blir bedre teknisk til å løfte knebøy gjør deg for eksempel ikke hurtigere, men øker du muskelkapasiteten i kne- og hoftestrekkere, så klarer du også å utvikle større kraft i et løpssteg.

– Trener du med et lite treningsvolum, for eksempel ved å trene få sett, så må du presse deg til utmattelse i de settene du gjennomfører. Hvis du derimot trener lengre økter med flere sett, er det ikke like viktig å presse seg så hardt i hvert sett.

85 prosent av makspuls

Viktigheten av å presse seg til det ytterste i korte treningsøkter, gjelder ikke bare når det er snakk om styrketrening.

Også når det gjelder HIIT-trening, som er en intensiv treningsform hvor man kombinerer ulike styrke- og kondisjonsøvelser i én sirkeløkt, er det avgjørende å pushe seg til svetten virkelig renner.

– En feil mange gjør når det kommer til HIIT-trening, er å ikke ha høy nok intensitet. Folk ser overskrifter om at de bare trenger å trene i 15-20 minutter, men hvis de ikke greier å opprettholde høy nok intensitet, vil ikke treningen bli spesielt effektiv, uttalte Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener, til Nettavisen i høst.

Du må ligge på mellom 85-100 prosent av makspuls, noe som oppleves som svært krevende. Såpass krevende at du ikke får til å snakke fordi du må konsentrere deg om å puste. Såpass krevende at du ved endt treningsøkt ikke har sjans til å gjennomføre flere runder.

Med andre ord: Hvis intensiteten gjennom en HIIT-økt er for lav, vil effekten også bli relativt lav. Er du en av de som misliker at pulsen nærmer seg maks, bør du heller trene lengre økter med lavere intensitet, men gjerne da med tyngre vekter og mer motstand.

Artikkeltags