Vil du bli kvitt ribba? Denne treningen er uhyre effektiv

Av

Du vil bli overrasket over fremskrittene med dette treningsopplegget.

Runners do push-ups before the fifth annual Santa Speedo Run in downtown Boston, Massachusetts December 16, 2006. Several hundred runners in bathing suits participated in the event which raises money for charities including the Ellie Fund's Care for the Caregiver program.          REUTERS/Brian Snyder    (UNITED STATES)

Runners do push-ups before the fifth annual Santa Speedo Run in downtown Boston, Massachusetts December 16, 2006. Several hundred runners in bathing suits participated in the event which raises money for charities including the Ellie Fund's Care for the Caregiver program. REUTERS/Brian Snyder (UNITED STATES) (Foto: )

DEL

(SIDE3:) God fysisk form og et klart hode er to forutsetninger for å bli marinejeger. Det klare hodet kan vi ikke hjelpe deg med, men dette 15 ukers intensivprogrammet skal kunne gjøre deg i så god form at du ville være i stand til å klare de fysiske minstekravene.

Nå skriver vi ikke denne saken nødvendigvis fordi du skal bli marinejeger, men fordi treningen i kombinasjon med gode gåturer også er svært effektiv for deg som vil bli kvitt juleribbe, marsipangris og pinnekjøtt.

Programmet er delt i to, et grunnleggende program ment for personer som ikke tidligere har drevet med regelmessig trening, og et videregående program for deg som har gjennomført det grunnleggende programmet eller allerede er ganske godt trent.

Det grunnleggende programmet går over ni uker, mens det videregående går over seks uker.

Løping og gåing

Før vi setter i gang: Hva er egentlig de fysiske minstekravene en må bestå for å kvalifisere til utdanning i Marinejegerkommandoen?

Du skal klare minst 8 kroppshevninger (pull-ups) , 45 armhevninger (push-ups) og 14 brutalbenk (tidligere 45 sit-ups). Du skal kunne svømme 400 meter på ti minutter, svømme under vann i 25 meter, løpe fem kilometer på 25 minutter med ni kg i sekk på ryggen og gå 15 km med 20 kg sekk og våpen på under 2,5 timer - altså i en snittfart på seks kilometer i timen.

Det er verdt å merke seg at dette er absolutte minstekrav, MJK opplyser at en med fordel klarer disse kravene med god margin ...

Som du ser inneholder mye av aktiviteten på marinejegerkurset løping og gåing. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til marinejegerkurset, men det er kun løping og gåing som gjør bena i stand til å takle kravene på marinejegerkurset.

I denne artikkelen er det styrketreningen som er i fokus, konsentrert om push-ups, sit-ups og pull-ups.

Altså bryst, rygg, mage, triceps og biceps.

Disse øvelsene gjennomføres tre dager i uken (for eksempel tirsdag, torsdag og søndag).

Tips: Om du vil gå rett på brutalbenk istedenfor sit-ups, så kan du dele antall repetisjoner på 3.

Del 1

Uke 1: 4x15 push-ups. 4x20 sit-ups med bena festet. 3x3 pull-ups.

Uke 2: 5x20 push-ups. 5x20 sit-ups med bena festet. 3x3 pull-ups.

Uke 3: 5x25 push-ups. 5x25 sit-ups med bena festet. 3x4 pull-ups.

Uke 4: 5x25 push-ups. 5x25 sit-ups med bena festet. 3x4 pull-ups.

Uke 5: 6x25 push-ups. 6x25 sit-ups med bena festet. 3x5 pull-ups.

Uke 6: 6x25 push-ups. 6x25 sit-ups med bena festet. 3x6 pull-ups.

Uke 7: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups med bena festet. 3x8 pull-ups.

Uke 8: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups med bena festet. 2x10 pull-ups.

Uke 9: 6x30 push-ups. 6x30 sit-ups med bena festet. 3x10 pull-ups.

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups. Du skal ikke hvile mellom settene.

Del 2:

Øvelsene skal fremdeles gjennomføres tre dager i uken (for eksempel tirsdag, torsdag og søndag). Merk at dersom du har problemer med å gjennomføre øvelsene i brutalbenk, kan du hjelpe deg opp med strikk i begynnelsen

Uke 10: 6x30 push-ups. 6x10 brutalbenk. 3x10 pull-ups. 3x20 dips.

Uke 11: 6x30 push-ups. 6x10 brutalbenk. 3x10 pull-ups. 3x20 dips.

Uke 12: 10x20 push-ups. 10x3 brutalbenk. 4x10 pull-ups. 10x15 dips.

Uke 13: 10x20 push-ups. 10x3 brutalbenk. 4x10 pull-ups. 10x15 dips.

Uke 14: 15x20 push-ups. 15x4 brutalbenk. 4x12 pull-ups. 15x15 dips.

Uke 15: 20x20 push-ups. 20x4 brutalbenk. 5x12 pull-ups. 20x15 dips.

Dette programmet skal skape muskler med langvarig utholdenhet. Ved å gjennomføre sett med mange repetisjoner vil musklene gradvis være i stand til å takle belastning over lang tid uten å bli «sur».

Forklaring av øvelsene

Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.

Brutalbenk = Du starter hengende med 90 grader i knær og rak hoft. En løkke med 10 cm i diameter skal holdes med 3 fingre i bakhodet under hele øvelsen. Overkroppen skal løftes til begge albuene berører rett under kneskålen. Det vil også hjelpe å trene vanlige sit-ups med bein festet.

Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.

Dips = Skal gjøres med kroppen hengende rett ned. Løfter du baken i været trener du nedre del av brystmuskelen. Senk deg ned til overarmen er horisontalt med gulvet. Det vil si cirka 90 grader i albueleddet.

SISTE SJANSE: Slå til nå – få RB+ i 5 uker for 5 kroner!

Artikkeltags